Waarom val ik niet af, terwijl ik wel sport?

Je traint drie of vier keer per week. Je bent sterker geworden, je conditie is beter, je slaapt misschien zelfs beter. Alleen staat er op de weegschaal nog steeds hetzelfde getal als drie maanden geleden.

Dat is een frustrerend moment, en het is ook het moment waarop de meeste mensen aan hun schildklier, hun hormonen of hun stofwisseling gaan denken. Dat is begrijpelijk, maar het is meestal niet waar je hoort te beginnen. Hieronder loop je de oorzaken af in de volgorde waarin ze daadwerkelijk het vaakst voorkomen, en eindig je met een plan van twee weken.

De meest voorkomende oorzaak: je eet meer dan je denkt

Dit is de eerlijke versie, en het is niet de leukste: als je gewicht over meerdere weken niet daalt, eet je gemiddeld genomen evenveel als je verbruikt. Dat is geen karakterfout en geen gebrek aan discipline. Het is een meetprobleem.

Mensen schatten hun eigen inname structureel te laag in. In een bekend onderzoek in de New England Journal of Medicine (Lichtman en collega’s, 1992) bleken deelnemers die zeiden nauwelijks te kunnen afvallen hun inname met ongeveer de helft te onderschatten, terwijl ze hun beweging juist flink overschatten. Dat gebeurt niet met opzet. Het gebeurt omdat je dit soort dingen zonder weegschaal simpelweg niet kunt zien.

De plekken waar het meestal weglekt zijn voorspelbaar:

• Olie, boter, saus en dressing. Een flinke scheut olijfolie in de pan is snel 150 tot 200 kcal die je niet als “eten” registreert.
• Happen tijdens het koken, restjes van de kinderen, het laatste stuk uit de pan.
• Drinken: frisdrank, sappen, speciaalbier, wijn, latte’s. Vloeibare calorieën verzadigen slecht.
• Het weekend. Vijf strakke dagen en twee losse dagen kunnen elkaar over de week precies opheffen.
• Porties op gevoel. “Een portie rijst” varieert makkelijk met een factor twee.

Ter oriëntatie: het Voedingscentrum houdt als grove richtlijn ongeveer 2000 kcal per dag aan voor vrouwen en 2500 kcal voor mannen. Dat zijn gemiddelden, geen persoonlijke waarden, maar ze laten wel zien hoe weinig er per dag hoeft mis te gaan om een tekort teniet te doen. Wil je begrijpen wat er onder water gebeurt, lees dan ook hoe vetverbranding werkt.

Sporten verbrandt minder dan je denkt

Je totale dagverbruik bestaat maar voor een beperkt deel uit je training. Het grootste deel gaat op aan je basale stofwisseling en aan alles wat je de rest van de dag doet: lopen, staan, traplopen, boodschappen. Een uur trainen is één uur van je etmaal.

Een stevige training levert voor de meeste mensen ergens tussen de 250 en 500 kcal op. Dat is reëel en het telt mee, maar het is ook ongeveer één broodje of twee handen noten. Cardiomachines en smartwatches geven bovendien structureel te hoge schattingen.

Daar komt compensatie bovenop. Na een zware training heb je meer honger, en je beweegt de rest van de dag vaak minder: je ligt ’s avonds eerder op de bank, je pakt vaker de auto. Dat is geen zwakte, dat is je lichaam dat energie beheert. Het effect is alleen dat een deel van wat je in de sportschool verbrandt er buiten de sportschool weer bij komt.

Praktische conclusie: gebruik training om sterker te worden en spiermassa te behouden, en stuur je gewichtsverlies via je voeding. Voldoende eiwit helpt daarbij met verzadiging en spierbehoud; daarover lees je meer in hoeveel eiwit je per dag nodig hebt bij afvallen.

De weegschaal schommelt per dag

Een dagelijkse schommeling van één tot twee kilo is volstrekt normaal en zegt niets over vet. Je lichaamsgewicht bevat op elk moment een wisselende hoeveelheid water, voedsel en darminhoud.

De grootste veroorzakers van waterretentie:

• Koolhydraten. Elke gram opgeslagen glycogeen bindt ongeveer drie gram water. Een pastadag verandert je gewicht, niet je vetmassa.
• Zout, en dus vrijwel elke maaltijd buiten de deur.
• Spierschade na een zware of nieuwe training. Herstellend weefsel houdt vocht vast, precies in de week dat je hard je best hebt gedaan.
• De menstruatiecyclus.
• Slecht slapen, veel stress, alcohol, een lange reisdag.

Weeg jezelf daarom elke ochtend na het toilet en voor het ontbijt, en kijk uitsluitend naar het gemiddelde van de week ten opzichte van de week ervoor. Eén meetpunt is ruis. Vier tot zeven meetpunten zijn een trend. Een verlies van ongeveer 0,25 tot 0,75 procent van je lichaamsgewicht per week is voor de meeste mensen een prima tempo.

Je gewicht kan gelijk blijven terwijl je wel verandert

Als je begint met krachttraining, of er na een lange pauze weer instapt, kun je tegelijk vet verliezen en wat spiermassa opbouwen. Netto beweegt de weegschaal dan nauwelijks, terwijl je lichaam duidelijk verandert. Dit speelt het sterkst bij beginners, mensen die opnieuw beginnen en mensen met meer vetmassa.

Daarom meet je niet alleen gewicht:

• Omtrekmaten: taille op navelhoogte, heup, borst, bovenbeen, bovenarm. Eén keer per week, op hetzelfde moment, ontspannen.
• Foto’s: voor, zij, achter. Zelfde plek, zelfde licht, zelfde kleding, elke twee weken.
• Prestaties in de sportschool: gewichten en herhalingen.

Taille-omtrek is hierbij het bruikbaarste enkele getal. Als je taille kleiner wordt en je gewicht staat stil, ben je aan het winnen. Hoe snel je dit soort verandering mag verwachten, staat in hoe lang het duurt voor je resultaat ziet.

De spaarstand-mythe

Je komt overal tegen dat je lichaam “in de spaarstand” schiet als je te weinig eet, en dat je daarom juist méér moet eten om af te vallen. Wees hier kritisch op, want als verklaring voor maandenlang stilstaand gewicht klopt het niet.

Wat wel bestaat: je verbruik daalt als je afvalt. Je bent lichter, dus alles kost minder energie, en daar komt een bescheiden extra daling bovenop doordat je onbewust minder beweegt. Dat is reëel, maar het is een kwestie van enkele tientallen tot een paar honderd kilocalorieën. Het is niet genoeg om een echt tekort volledig op te heffen, en zeker niet om iemand die structureel te weinig eet op gewicht te houden.

Als je gewicht over acht weken niet beweegt, eet je onderhoud. Dat is de conclusie, hoe onprettig ook. Meer gaan eten lost dat niet op. Nauwkeuriger meten wel.

Slaap en stress: hoe ze meespelen, en hoe niet

Slecht slapen en langdurige stress maken afvallen wel degelijk moeilijker, alleen niet op de manier waarop het meestal wordt gebracht. Ze zorgen er vooral voor dat je meer trek hebt, slechter kiest, minder spontaan beweegt en minder goed herstelt van je trainingen.

Kortom: ze werken via je inname en je activiteit, niet als een aparte knop die vetverbranding uitzet. Dat is goed nieuws, want het betekent dat je er iets aan kunt doen. Structureel zeven tot negen uur slaap, een vast bedtijdstip en één wandeling per dag doen hier meer dan welk supplement ook.

Wanneer een medische oorzaak in beeld komt

Soms zit er wel iets anders achter. Een medische oorzaak wordt aannemelijk als je twee tot drie maanden lang aantoonbaar consistent bent geweest in je voeding en beweging, je het echt hebt gemeten, en er niets beweegt. Of als er bijkomende klachten zijn.

Ga naar je huisarts als je een of meer van deze punten herkent:

• Aanhoudende vermoeidheid, kouwelijkheid, haaruitval, droge huid, obstipatie of een trage hartslag: mogelijk een traag werkende schildklier.
• Onregelmatige of afwezige menstruatie, overbeharing, acne of vruchtbaarheidsproblemen: mogelijk PCOS.
• Je gebruikt medicatie waarvan gewichtstoename een bekende bijwerking is, bijvoorbeeld bepaalde antidepressiva, antipsychotica, corticosteroïden of anticonceptie.
• Snel opgekomen gewichtstoename, vochtophoping, kortademigheid of andere klachten die niet passen bij je leefstijl.

Dit hoort thuis bij je huisarts, niet bij je trainer. Een personal trainer mag geen diagnose stellen en kan geen bloedwaarden beoordelen. Wat een trainer wel kan, is zorgen dat je training en voeding kloppen zodra het medische deel is uitgesloten of behandeld.

Het stappenplan: twee weken meten

Verander de komende twee weken niets aan je voeding. Je wilt eerst weten wat je nu doet. Verandering zonder uitgangspunt is gokken.

• Dag 1 tot 14, inname: weeg en log alles wat je eet en drinkt, ook het weekend, ook de olie in de pan, ook de restjes. Geen schattingen.
• Elke ochtend: wegen na het toilet, voor het ontbijt. Noteer het getal, oordeel er niet over.
• Dag 1 en dag 14: omtrekmaten en foto’s.
• Elke dag: noteer je stappen en je slaapuren. Twee getallen, meer niet.
• Elke training: noteer gewicht en herhalingen per oefening.

Vergelijk na twee weken je weekgemiddelde van week 2 met dat van week 1. Staat het stil, dan weet je nu precies hoeveel je op onderhoud eet. Verlaag vanaf dat punt met ongeveer 300 tot 500 kcal per dag, houd je eiwit hoog, houd je krachttraining gelijk en meet nog eens twee weken. Gaat het gewicht wél omlaag maar valt het je niet op in de spiegel, dan heb je vooral geduld nodig, geen nieuw plan.

Wanneer je er zelf niet uitkomt

De meeste mensen weten na dit stappenplan genoeg. Kom je er niet uit, of loop je telkens vast op hetzelfde punt, dan is meekijken zinvoller dan nog een artikel lezen.

Via Online Coaching gericht op afvallen begeleid ik mensen door heel Nederland. Je hebt elke zondag een vaste check-in, je kunt via WhatsApp terecht en krijgt doorgaans binnen enkele uren antwoord, en je uitvoering wordt beoordeeld met videofeedback. De minimale looptijd is drie maanden, daarna is het maandelijks opzegbaar. Meer over de aanpak lees je in afvallen met een personal trainer en op de pagina over mij.

Plan je gratis intake Plan je gratis intake