Hoeveel eiwit heb je per dag nodig om af te vallen?

Bij afvallen gaat bijna alle aandacht naar calorieën. Logisch, want zonder tekort verlies je geen vet. Maar de vraag die daarna komt is minstens zo belangrijk: waar bestaat dat tekort uit, en hoeveel eiwit eet je erbij?

Eiwit bepaalt namelijk voor een groot deel of je gewicht verliest of vet verliest. Dat is niet hetzelfde. Hieronder lees je met welke hoeveelheid je in de praktijk werkt, hoe je die berekent en waarom hoger niet automatisch beter is.

Waarom eiwit juist in een calorietekort telt

Als je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt, haalt je lichaam het verschil ergens vandaan. Dat is deels vetweefsel, maar zonder de juiste prikkels ook spierweefsel. Voldoende eiwit plus krachttraining is de combinatie die je lichaam het signaal geeft dat die spiermassa nodig blijft.

Dat is niet alleen cosmetisch. Spiermassa is voor een deel bepalend voor wat je op een dag verbrandt. Verlies je die tijdens het afvallen, dan wordt je volgende poging moeilijker dan de vorige. Hoe je lichaam vet daadwerkelijk aanspreekt, staat uitgebreider in hoe vetverbranding werkt.

Daarnaast verzadigt eiwit voor de meeste mensen beter dan koolhydraten of vet bij hetzelfde aantal calorieën. Een deel van de energie uit eiwit gaat bovendien verloren aan de vertering zelf. Dat maakt een tekort niet moeiteloos, maar wel beter vol te houden.

Hoeveel eiwit per dag om af te vallen?

Het Voedingscentrum houdt voor volwassenen een basisbehoefte van ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aan. Dat is de hoeveelheid om een tekort te voorkomen bij iemand die niet intensief traint en niet afvalt. Voor jouw situatie is dat de ondergrens, geen doel.

De meta-analyse van Morton en collega’s in het British Journal of Sports Medicine (2018) vond dat de extra winst in vetvrije massa bij krachttraining afvlakt rond ongeveer 1,6 gram per kilo per dag, met een betrouwbaarheidsinterval dat doorliep tot circa 2,2 gram. Die studies gingen over mensen in energiebalans of licht overschot.

In een calorietekort ligt de behoefte doorgaans wat hoger, omdat je lichaam eiwit dan ook als brandstof gebruikt. De position stand van de International Society of Sports Nutrition noemt voor actieve mensen een bereik van ongeveer 1,4 tot 2,0 gram per kilo, en geeft aan dat de bovenkant daarvan logischer is naarmate het tekort groter wordt.

Praktisch kom je daarmee voor de meeste mensen die trainen en willen afvallen uit op 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Zit je in een rustig tekort en train je twee keer per week, dan volstaat de onderkant vaak. Train je vier keer per week en wil je snel resultaat, ga dan richting de bovenkant.

Rekenen met lichaamsgewicht of met vetvrije massa?

Dit is het punt waar de meeste online richtlijnen misgaan. Vetweefsel heeft nauwelijks eiwit nodig. Reken je met je totale gewicht terwijl je een hoog vetpercentage hebt, dan kom je op getallen uit die praktisch onhaalbaar zijn en onnodig veel ruimte in je calorieën opeten.

Een werkbare oplossing: heb je fors overgewicht, reken dan met een realistisch streefgewicht in plaats van je huidige gewicht. Weeg je 110 kilo en is 85 kilo je richtpunt, dan reken je met 85. Dat levert vrijwel altijd voldoende eiwit op.

Ben je al vrij slank en zit je in een strak tekort, dan is rekenen met vetvrije massa nauwkeuriger. Helms en collega’s beschreven in een review uit 2014 een bereik van ruwweg 2,3 tot 3,1 gram per kilo vetvrije massa voor getrainde, slanke sporters in een tekort. Dat is de bovengrens van het spectrum en voor de meeste mensen niet nodig.

Rekenvoorbeelden per gewicht

Ter illustratie, uitgaand van 1,6 tot 2,2 gram per kilo:

• 60 kilo: ongeveer 95 tot 130 gram eiwit per dag
• 75 kilo: ongeveer 120 tot 165 gram eiwit per dag
• 90 kilo: ongeveer 145 tot 200 gram eiwit per dag
• 110 kilo met streefgewicht 85 kilo: reken met 85, dus ongeveer 135 tot 185 gram per dag

Kies één getal binnen dat bereik en houd dat een paar weken vast. Schommelen tussen de onder- en bovenkant maakt het lastig te beoordelen of het werkt. Wat je op papier zet, is minder belangrijk dan wat je consequent haalt.

Is meer eiwit dan dit nog nuttig?

Boven ongeveer 2,2 gram per kilo is er weinig bewijs dat je er meer spiermassa mee behoudt. Wat wel kan meespelen is verzadiging: sommige mensen vinden een hoger eiwitpercentage prettiger eten in een tekort, omdat ze er langer vol van zitten.

Maar elke gram eiwit die je toevoegt, gaat ergens vanaf. Je calorieën zijn tijdens het afvallen een vast budget. Schuif je te veel richting eiwit, dan houd je weinig koolhydraten over voor je trainingen en te weinig vet voor je hormoonhuishouding. Dat merk je meestal na drie tot vier weken in je energie en je herstel.

Wil je juist spiermassa opbouwen in plaats van afvallen, dan gelden er andere overwegingen. Die staan in het artikel over hoeveel eiwit per dag voor spieropbouw.

Hoe verdeel je eiwit over de dag?

Je totaal over de dag is verreweg het belangrijkst. De verdeling is een verfijning, geen voorwaarde. Toch is er een praktische reden om het te spreiden: drie of vier momenten van 30 tot 45 gram zijn voor de meeste mensen makkelijker te halen dan één enorme portie bij het avondeten.

Het patroon dat in de praktijk het vaakst misgaat is een broodmaaltijd met kaas of jam als lunch, waarna er ’s avonds nog 100 gram ingehaald moet worden. Dat lukt zelden. Verplaats een deel van je eiwit naar je ontbijt en lunch en het dagtotaal komt vanzelf dichterbij.

Rondom je training hoeft er niets bijzonders te gebeuren. Een eiwitrijke maaltijd binnen een paar uur voor of na je training is ruim voldoende voor de meeste mensen.

Waar haal je die gram vandaan?

Richt je op bronnen met veel eiwit per calorie, want je ruimte is beperkt. Denk aan kipfilet, mager rundergehakt, witvis, eieren, magere kwark, skyr, hüttenkäse, magere yoghurt en peulvruchten.

• Magere kwark, 250 gram: ongeveer 25 gram eiwit
• Kipfilet, 150 gram: ongeveer 33 gram eiwit
• Twee eieren: ongeveer 13 gram eiwit
• Blik linzen, uitgelekt 200 gram: ongeveer 18 gram eiwit

Een eiwitshake is geen must, maar wel handig als je op dagen met weinig tijd structureel 30 tot 40 gram tekortkomt. Zie het als gereedschap, niet als basis van je voeding. Eet je volledig plantaardig, dan kost het meer planning en is een combinatie van peulvruchten, soja en eventueel een supplement vaak de praktische route.

Is veel eiwit slecht voor je nieren?

Bij gezonde mensen zonder nierziekte is er in het onderzoek tot nu toe geen aanwijzing gevonden dat een hogere eiwitinname de nierfunctie schaadt. Dat beeld komt terug in reviews van onder andere de International Society of Sports Nutrition.

Heb je een bestaande nieraandoening, of gebruik je medicatie waarbij je voeding een rol speelt, dan ligt dat anders. Dan is dit geen beslissing die je op basis van een blogartikel neemt, maar samen met je huisarts of diëtist.

Vier fouten die ik vaak zie

• Wel eiwit tellen, geen calorieën. Eiwit beschermt je spiermassa, maar zonder tekort val je niet af. Beide zijn nodig.
• Rekenen met een gewicht dat niet klopt. Bij een hoog vetpercentage leidt rekenen met totaal lichaamsgewicht tot een doel dat je niet volhoudt.
• Alles op de avond schuiven. Wie tot 18.00 uur nauwelijks eiwit eet, haalt het dagtotaal zelden.
• Geen krachttraining doen. Eiwit zonder trainingsprikkel behoudt maar een deel van je spiermassa. De combinatie doet het werk, zoals ook beschreven in afvallen met een personal trainer.

Hulp bij je eiwitinname

De richtlijn is simpel, de uitvoering meestal niet. Wat je nodig hebt is een aanpak die past bij jouw werkweek, je smaak en je trainingsschema, en iemand die meekijkt of het ook echt werkt.

Daar is Online Coaching gericht op afvallen voor bedoeld. Die loopt door heel Nederland, met een minimale looptijd van drie maanden en daarna maandelijks opzegbaar.

Plan je gratis intake Plan je gratis intake