Supplementen
Creatine: wat doet het, wat zijn de voordelen en hoeveel heb je nodig?
Creatine is een van de bekendste en meest onderzochte supplementen binnen krachttraining en fitness. Toch bestaan er nog veel vragen over. Wat doet creatine precies? Hoeveel heb je per dag nodig? Wanneer kun je het beste creatine innemen? En zorgt creatine ervoor dat je vocht vasthoudt?
In dit artikel leg ik uit hoe creatine werkt, welke voordelen het kan hebben en hoe je het praktisch kunt gebruiken.
Wat is creatine?
Creatine is een stof die van nature in je lichaam voorkomt. Je lichaam maakt zelf creatine aan en je krijgt daarnaast kleine hoeveelheden binnen via voeding, voornamelijk uit vlees en vis.
Het grootste deel van de creatine in je lichaam wordt opgeslagen in je spieren. Daar speelt het een belangrijke rol bij het snel beschikbaar maken van energie tijdens korte en intensieve inspanningen.
Denk bijvoorbeeld aan krachttraining, sprinten of andere explosieve bewegingen.
Door creatine als supplement te gebruiken, kun je de hoeveelheid creatine die in je spieren beschikbaar is verhogen.
Wat doet creatine in je lichaam?
Tijdens zware krachttraining hebben je spieren snel energie nodig.
Een belangrijke energiebron hiervoor is ATP. De beschikbare hoeveelheid ATP is echter beperkt. Creatine wordt in je spieren opgeslagen als fosfocreatine en helpt om ATP tijdens korte, intensieve inspanningen sneller opnieuw beschikbaar te maken.
Dit is een van de redenen waarom creatine vooral interessant is voor krachtsporters.
Het effect lijkt misschien klein, maar wanneer je structureel net iets beter kunt presteren tijdens je trainingen, kan dat over een langere periode behoorlijk oplopen.
Wat zijn de voordelen van creatine?
Creatine is uitgebreid onderzocht en kan verschillende voordelen hebben voor sporters.
Meer kracht en explosiviteit
Creatine kan helpen om je prestaties tijdens korte, intensieve inspanningen te verbeteren.
Dat maakt het vooral interessant voor krachttraining en sporten waarbij kracht en explosiviteit belangrijk zijn.
Meer uit je krachttraining halen
Wanneer je tijdens een training meer kracht kunt leveren of kwalitatief meer trainingsvolume kunt uitvoeren, kun je uiteindelijk meer uit je trainingen halen.
Creatine vervangt natuurlijk geen goed trainingsschema. Het kan een goed opgebouwd trainingsprogramma wel ondersteunen.
Ondersteuning bij spieropbouw
Creatine kan in combinatie met krachttraining bijdragen aan betere trainingsprestaties en daarmee het opbouwen van spiermassa ondersteunen.
Het supplement zelf zorgt niet ineens voor grote spieren. Je training, voeding, herstel en consistentie blijven de belangrijkste factoren.
Hoeveel creatine per dag?
Voor de meeste krachtsporters is 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag een praktische dosering.
Mijn praktische advies voor de meeste krachtsporters is simpel:
5 gram creatine per dag.
Je hoeft de dosering niet ingewikkelder te maken dan nodig is.
Het belangrijkste is vooral dat je creatine consequent gebruikt.
Moet je creatine laden?
Een zogenaamde laadfase is niet noodzakelijk.
Bij een creatine laadfase wordt gedurende een korte periode een hogere hoeveelheid creatine gebruikt om de creatinevoorraden in de spieren sneller te verhogen.
Dit kan werken, maar voor de meeste mensen is het niet nodig.
Je kunt simpelweg iedere dag 3 tot 5 gram creatine gebruiken. Het duurt dan wat langer voordat de creatinevoorraden volledig zijn verhoogd, maar uiteindelijk bereik je hetzelfde doel.
Voor de meeste van mijn klanten houd ik het daarom liever simpel: dagelijks gebruiken en consistent blijven.
Wanneer kun je creatine het beste innemen?
Een veelgestelde vraag is of je creatine voor of na je training moet innemen.
Het exacte tijdstip is voor de meeste mensen minder belangrijk dan het consequent dagelijks gebruiken.
Je kunt creatine bijvoorbeeld:
- voor je training nemen
- na je training nemen
- bij het ontbijt nemen
- door je shake mengen
- op een ander vast moment van de dag nemen
Kies vooral een moment waarop je het niet vergeet.
Consistentie is belangrijker dan proberen het perfecte tijdstip te vinden.
Moet je creatine ook op rustdagen nemen?
Ja.
Creatine gebruik je niet alleen op trainingsdagen.
Het doel is om de creatinevoorraad in je spieren verhoogd te houden. Daarom gebruik je creatine ook op dagen waarop je niet traint.
Als je bijvoorbeeld vier keer per week traint, neem je creatine dus alsnog zeven dagen per week.
Houd je vocht vast door creatine?
Ja, creatine kan ervoor zorgen dat je lichaamsgewicht iets toeneemt doordat er meer vocht wordt opgeslagen.
Dit betekent niet dat je ineens meer lichaamsvet hebt gekregen.
Extra vochtopslag rondom en in de spieren is iets anders dan vetmassa.
Schrik daarom niet wanneer de weegschaal na het starten met creatine iets omhooggaat.
Kijk bij het beoordelen van je progressie nooit alleen naar je lichaamsgewicht. Kijk ook naar je kracht, omtrek, foto’s, trainingsprestaties en hoe je lichaam verandert.
Heeft creatine bijwerkingen?
Creatine monohydraat is een van de meest onderzochte sportsupplementen.
Bij gezonde volwassenen wordt creatine bij gangbare doseringen over het algemeen goed verdragen.
Sommige mensen kunnen last krijgen van maag- of darmklachten, vooral wanneer in een keer grote hoeveelheden worden gebruikt.
Ook kan je lichaamsgewicht toenemen door extra vochtopslag.
Heb je een medische aandoening, gebruik je medicatie of twijfel je of creatine voor jou geschikt is? Bespreek het gebruik dan met je arts of een andere gekwalificeerde zorgprofessional.
Welke soort creatine is het beste?
Er bestaan tegenwoordig allerlei soorten creatine.
Toch hoef je het niet ingewikkeld te maken.
Voor de meeste sporters is creatine monohydraat de logische keuze. Dit is de vorm waar zeer veel onderzoek naar is gedaan.
Laat je daarom niet automatisch verleiden door duurdere varianten met ingewikkelde namen en grote marketingclaims.
Een goede creatine monohydraat is voor de meeste krachtsporters alles wat je nodig hebt.
Welke creatine gebruik ik?
Zelf kijk ik bij creatine vooral naar de vorm, dosering, kwaliteit en of er onnodige toevoegingen in het product zitten.
Nutribites Clean Creatine
Een optie die hier goed bij aansluit is Nutribites Clean Creatine. Deze bestaat uit 100% gemicroniseerd creatine monohydraat en levert 5 gram creatine per dosering.
Het product beschikt daarnaast over het NZVT-keurmerk en Nutribites publiceert onafhankelijke laboratoriumcontroles.
Bekijk Nutribites Clean Creatine Bekijk Nutribites Clean CreatineCreatine voor vrouwen
Creatine is niet alleen interessant voor mannen.
Ook vrouwen die aan krachttraining doen kunnen creatine gebruiken en profiteren van de effecten op prestaties tijdens intensieve inspanning.
Je hoeft als vrouw dus niet automatisch een ander type creatine te gebruiken.
Ook hier is creatine monohydraat een logische keuze.
Word je dik van creatine?
Creatine maakt je niet automatisch dik.
Wanneer je lichaamsgewicht na het starten met creatine omhooggaat, kan dit onder andere komen door extra vochtopslag.
Dat is niet hetzelfde als het aankomen van lichaamsvet.
Of je lichaamsvet aankomt, wordt uiteindelijk vooral bepaald door je energiebalans over een langere periode.
Hoe lang duurt het voordat creatine werkt?
Dat hangt onder andere af van hoe je creatine gebruikt.
Met een laadfase kunnen de creatinevoorraden sneller worden verhoogd. Wanneer je simpelweg dagelijks 3 tot 5 gram gebruikt, duurt het langer voordat de spieren volledig verzadigd zijn.
Verwacht bovendien geen extreem voelbaar effect zoals bij een sterke pre-workout.
Creatine werkt vooral op de achtergrond door je prestaties bij herhaalde korte en intensieve inspanningen te ondersteunen.
Moet je stoppen met creatine?
Voor de meeste gezonde volwassenen is het niet noodzakelijk om creatine volgens vaste periodes aan en uit te zetten.
Een zogenaamde creatine cycle is dus niet nodig om creatine effectief te kunnen gebruiken.
Stop je met creatine, dan zullen de verhoogde creatinevoorraden in je spieren na verloop van tijd weer afnemen.
Conclusie: is creatine het waard?
Als je serieus bezig bent met krachttraining, is creatine een van de supplementen die daadwerkelijk interessant kan zijn.
De basis blijft altijd belangrijker:
- goed trainen
- voldoende eiwitten en energie binnenkrijgen
- goed herstellen
- voldoende slapen
- consistent blijven
Creatine kan die basis ondersteunen, maar nooit vervangen.
Voor de meeste krachtsporters hoeft het gebruik bovendien niet ingewikkeld te zijn:
- kies creatine monohydraat
- gebruik dagelijks ongeveer 3 tot 5 gram
- gebruik het ook op rustdagen
- het exacte tijdstip is minder belangrijk dan consistent gebruik
Wil je meer uit je training en voeding halen?
Supplementen kunnen een goede aanpak ondersteunen, maar het grootste verschil wordt gemaakt door een trainings- en voedingsplan dat daadwerkelijk bij jou past.
Met KEVFIT Online Coaching krijg je persoonlijke begeleiding bij je training, voeding en voortgang. Je krijgt een plan afgestemd op jouw doel, niveau en leefstijl en we sturen bij op basis van je resultaten.
Bekijk Online Coaching Bekijk Online Coaching
Veelgestelde vragen over creatine
Voor de meeste krachtsporters is ongeveer 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag een praktische hoeveelheid.
Het exacte tijdstip is meestal minder belangrijk dan dagelijks en consequent gebruik. Kies daarom vooral een moment dat je makkelijk kunt volhouden.
Ja. Creatine wordt doorgaans dagelijks gebruikt, dus ook op dagen waarop je niet traint.
Nee. Een laadfase kan ervoor zorgen dat je creatinevoorraden sneller toenemen, maar is niet noodzakelijk. Je kunt ook direct dagelijks 3 tot 5 gram gebruiken.
Nee. Creatine kan zowel door mannen als vrouwen worden gebruikt.
Je lichaamsgewicht kan na het starten met creatine iets toenemen door extra vochtopslag. Dit betekent niet automatisch dat je lichaamsvet bent aangekomen.