Voeding
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig voor spieropbouw?
Eiwit is het voedingsonderwerp waar de meeste verwarring over bestaat. De een zegt dat je er nauwelijks op hoeft te letten, de ander schuift drie shakes per dag naar binnen.
De praktijk zit ertussenin, en is gelukkig goed te onderbouwen. In dit artikel lees je hoeveel eiwit je per dag nodig hebt als je spiermassa wilt opbouwen, hoe je dat over je dag verdeelt en waar je het uit haalt.
Kort antwoord Voor spieropbouw wordt in de sportvoedingsliteratuur meestal een inname van ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aangehouden. Weeg je 80 kilo, dan kom je uit op grofweg 130 tot 175 gram per dag. Meer eten dan de bovenkant van die range levert weinig extra op; de winst zit dan in je training, niet in je eiwitinname.
Waarom eiwit bepalend is voor spiergroei
Je spieren worden voortdurend afgebroken en opgebouwd. Krachttraining zet het signaal om op te bouwen; eiwit levert de bouwstenen om dat signaal daadwerkelijk uit te voeren. Zonder de prikkel gebeurt er weinig, en met de prikkel maar zonder bouwstenen ook niet.
Dat maakt eiwit anders dan de meeste supplementen: het is geen extraatje bovenop een goed plan, het is onderdeel van het plan.
Hoeveel eiwit per dag?
De algemene aanbeveling voor volwassenen ligt rond de 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dat is de hoeveelheid die tekorten voorkomt — niet de hoeveelheid die spiergroei optimaal ondersteunt.
Voor mensen die serieus krachttraining doen wordt doorgaans 1,6 tot 2,2 gram per kilogram per dag aangehouden. Rond 1,6 gram per kilo zit voor de meeste mensen het punt waarop extra eiwit weinig extra oplevert; de bovenkant van de range biedt marge, bijvoorbeeld wanneer je in een calorietekort zit.
Die bandbreedte komt niet uit de lucht vallen. De meta-analyse van Morton en collega’s in het British Journal of Sports Medicine (2018) vond dat de winst in spiermassa rond 1,6 gram per kilogram per dag afvlakt, met een bovengrens van het betrouwbaarheidsinterval rond 2,2 gram. De position stand van de International Society of Sports Nutrition houdt een vergelijkbare range aan voor het opbouwen en behouden van spiermassa.
Zo reken je het voor jezelf uit
Neem je lichaamsgewicht in kilo’s en vermenigvuldig dat met 1,6 tot 2,2. Weeg je 70 kilo, dan kom je uit op ongeveer 112 tot 154 gram per dag. Weeg je 90 kilo, dan is dat 144 tot 198 gram.
Heb je flink overgewicht, reken dan met je streefgewicht of met je vetvrije massa in plaats van je huidige gewicht. Vetweefsel vraagt namelijk geen eiwit om in stand te blijven, en je komt anders op onnodig hoge getallen uit.
Verdeling over de dag
Je dagtotaal is verreweg het belangrijkst. Daarbinnen is het praktisch om je eiwit over drie tot vier momenten te verdelen, met bij elke maaltijd een stevige portie, in plaats van alles bij het avondeten te proppen.
Dat is minder een fysiologische noodzaak dan een praktische: wie ’s ochtends en ’s middags nauwelijks eiwit eet, haalt zijn dagtotaal in de praktijk zelden. Het strakke tijdvenster rond je training waar vroeger veel om te doen was, blijkt in de praktijk veel ruimer dan gedacht.
Waar haal je eiwit uit?
Dierlijke bronnen zoals kip, rundvlees, vis, eieren, kwark, skyr en melk bevatten alle essentiele aminozuren in een gunstige verhouding. Plantaardige bronnen zoals peulvruchten, tofu, tempeh, sojaproducten, noten en volkoren granen werken ook, maar bevatten per bron vaak minder van een of meer aminozuren.
Eet je plantaardig, dan is de oplossing eenvoudig: varieer je bronnen over de dag en reken met de bovenkant van de range in plaats van de onderkant.
Heb je een eiwitshake nodig?
Nee. Een shake is voeding in poedervorm, geen supplement met een eigen werking. Haal je je dagtotaal uit gewone maaltijden, dan voegt een shake niets toe.
Wel is het een praktisch hulpmiddel wanneer je moeite hebt je dagtotaal te halen, weinig tijd hebt om te koken, of onderweg bent. Beoordeel een shake dus op gemak en prijs per gram eiwit, niet op beloftes op de verpakking.
Meer eiwit tijdens het afvallen
Zit je in een calorietekort, dan wordt eiwit belangrijker in plaats van minder belangrijk. Je lichaam heeft een tekort aan energie en spiermassa is een kostenpost die het kan afstoten. Voldoende eiwit plus krachttraining is precies het signaal dat je spiermassa nodig blijft.
In die situatie is de bovenkant van de range — richting 2,0 tot 2,2 gram per kilo — verstandig. Eiwit verzadigt bovendien relatief goed, wat een calorietekort makkelijker vol te houden maakt. Lees ook hoe vetverbranding werkt, of bekijk Online Coaching gericht op afvallen.
Drie fouten die ik vaak zie
Schatten in plaats van meten. Bijna iedereen die denkt genoeg eiwit te eten, komt bij het bijhouden lager uit dan verwacht. Houd het een week bij en je weet waar je staat.
Alles op eiwit richten. Koolhydraten leveren de energie voor je trainingen en vetten zijn nodig voor je hormoonhuishouding. Een dag die alleen op eiwit is gebouwd, gaat elders knellen.
Denken dat meer altijd beter is. Boven de range levert extra eiwit vrijwel niets extra’s op voor spiergroei. Die energie kun je beter in je training stoppen, of in je slaap.
Let op Ik ben personal trainer en online coach, geen diëtist of arts. De richtlijnen hierboven gelden voor gezonde volwassenen die sporten. Gebruik je medicijnen, heb je nier- of leverklachten, diabetes, ben je zwanger of heb je een eetstoornis in je verleden? Overleg dan eerst met je huisarts of een diëtist.
Wil je weten wat er voor jou moet veranderen?
Een goed eiwitgetal is een klein onderdeel van een groter plan. Met KEVFIT Online Coaching krijg je een voedingsplan en een trainingsschema die op elkaar zijn afgestemd, met wekelijkse bijsturing op basis van je eigen resultaten.
