Afvallen
Spiermassa behouden met een GLP-1-medicijn: zo pak je dat aan
Gebruik je semaglutide (Wegovy), liraglutide (Saxenda) of tirzepatide (Mounjaro) en val je daarmee af? Dan is de kans reëel dat een deel van dat gewichtsverlies uit spiermassa bestaat, niet alleen uit vet. Dat is geen reden om te stoppen met je medicijn, en ook geen reden voor paniek. Het is wel iets waar je actief op kunt sturen.
Ik ben personal trainer, geen arts. Alles over de werking, dosering of het gebruik van je medicijn hoort bij je behandelend arts of apotheker, en dat blijft ook zo na het lezen van dit artikel. Waar ik wel iets over kan zeggen is wat je zelf doet naast dat medicijn: hoeveel je traint en hoeveel eiwit je binnenkrijgt. Dat bepaalt voor een groot deel of je vooral vet kwijtraakt of ook spierweefsel dat je liever had behouden.
Kort antwoord Spiermassa behouden tijdens gebruik van een GLP-1-medicijn draait om twee dingen: twee tot drie keer per week krachttraining doen die zwaar genoeg is om een prikkel te geven, en genoeg eiwit binnenkrijgen ook al valt je eetlust grotendeels weg. Een gestaag tempo van afvallen helpt daarbij. Verlies je snel kracht, energie of onevenredig veel op de weegschaal, bespreek dat dan met je arts. De aanpassing van je medicijn zelf ligt altijd bij je behandelaar, niet bij een trainingsschema.
Waarom spiermassa sneller verdwijnt met een GLP-1-medicijn
GLP-1-medicijnen onderdrukken je eetlust sterk. In het grote klinische onderzoek naar semaglutide (de STEP 1-studie, gepubliceerd door Wilding en collega’s in 2021 in de New England Journal of Medicine) verloren deelnemers na 68 weken gemiddeld ruim 14 procent van hun lichaamsgewicht, aanzienlijk meer dan met voeding en leefstijl alleen wordt gehaald. Dat werkt, maar snel en fors gewichtsverlies brengt een risico met zich mee: je lichaam maakt geen onderscheid tussen vet en spierweefsel als je simpelweg te weinig binnenkrijgt.
Een overzichtsartikel van Sargeant en collega’s uit 2019 in Endocrinology and Metabolism bracht onderzoek naar lichaamssamenstelling tijdens gebruik van GLP-1- receptoragonisten samen. Daaruit blijkt dat een aanzienlijk deel van het gewichtsverlies, doorgaans ergens tussen de 20 en 40 procent, uit vetvrije massa bestaat. Dat aandeel is vergelijkbaar met wat er gebeurt bij fors afvallen via voeding alleen, zonder krachttraining en zonder gerichte aandacht voor eiwit.
De verklaring is simpel. Doordat je eetlust flink daalt, eet je vaak fors minder dan je gewend bent, en eiwit is meestal het eerste dat wegvalt: een kleiner ontbijt, een overgeslagen lunch, een half bord in plaats van een heel bord. Zonder een trainingsprikkel die je lichaam vertelt dat spierweefsel nodig blijft, en zonder genoeg eiwit om dat weefsel op te bouwen, verdwijnt een deel van je spiermassa mee met het vet.
Waarom minder spiermassa je later tegenwerkt
Spiermassa is niet alleen belangrijk voor hoe je eruitziet of hoeveel je kunt tillen. Het bepaalt mede hoeveel energie je dagelijks verbruikt, hoe je herstelt en hoe makkelijk dagelijkse dingen als traplopen of boodschappen dragen blijven gaan. Cava, Yeat en Mittendorfer beschreven in 2017 in Advances in Nutrition dat verlies van vetvrije massa tijdens afvallen samengaat met een lagere rustverbranding en met functioneel kwetsbaarder worden, vooral bij mensen die al weinig spiermassa hadden.
Dat maakt gewicht dat je terugwint na het stoppen met een medicijn, of na een periode waarin je minder streng leeft, lastiger op te vangen. Kom je met minder spiermassa terug op je oude gewicht, dan bestaat dat teruggewonnen gewicht relatief vaker uit vet dan voorheen. Spiermassa behouden tijdens het afvallen is dus niet alleen een kwestie van er nu goed uitzien, het bepaalt ook hoe je lichaam er over een paar jaar voor staat.
Eiwit: hoeveel, en hoe haal je dat als je eetlust wegvalt
Voor de meeste mensen die willen afvallen en hun spiermassa willen behouden geldt een bereik van 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, gebaseerd op de meta-analyse van Morton en collega’s (2018, British Journal of Sports Medicine) en de position stand van de International Society of Sports Nutrition. De volledige uitleg, met rekenvoorbeelden per gewicht, staat in hoeveel eiwit je per dag nodig hebt om af te vallen. Die richtlijn verandert niet doordat je een GLP-1-medicijn gebruikt; het probleem is dat hem halen ineens veel lastiger wordt.
Met een sterk onderdrukte eetlust is een groot bord kip met rijst vaak geen optie meer. Een paar dingen die in de praktijk wel werken:
- Zet eiwit als eerste op je bord, vóór de rest. Wat je nog kunt eten, gaat dan eerst naar de vulling die je het hardst nodig hebt.
- Kies dichte eiwitbronnen boven omvangrijke: kwark, skyr, eieren en vis leveren per hap meer eiwit dan een normale portie vlees met veel structuur.
- Verspreid over vier tot vijf kleine momenten in plaats van drie volle maaltijden, als één bord al snel te veel aanvoelt.
- Een eiwitshake is op dagen met weinig trek een praktisch hulpmiddel om een tekort van 20 tot 30 gram op te vangen, geen vervanging voor voeding als het wel lukt.
Val je onder je streefgewicht met totale calorie-inname flink terug, laat het eiwit dan als laatste zakken. Dat is precies waar het verschil zit tussen vooral vet verliezen en ook spiermassa inleveren.
Krachttraining: hoe vaak en wat werkt echt
Twee tot drie keer per week krachttraining is voor de meeste mensen voldoende om spiermassa te behouden tijdens afvallen. Schoenfeld, Grgic en Krieger vonden in hun systematische review en meta-analyse uit 2019 in het Journal of Sports Science dat een spiergroep minimaal twee keer per week trainen effectiever is dan één keer per week, met weinig extra winst boven de twee tot drie keer voor de meeste getrainde en ongetrainde mensen.
Belangrijker dan de hoeveelheid oefenvariatie is progressieve overload: over de weken net iets meer gewicht, herhalingen of sets doen dan de vorige keer. Schoenfeld, Ogborn en Krieger beschreven in 2017 in datzelfde tijdschrift dat trainingsvolume, de opgetelde belasting over de tijd, een van de sterkste voorspellers is van spiermassabehoud en -groei. Twintig verschillende oefeningen doen zonder progressie levert minder op dan vijf basisoefeningen die je gestaag zwaarder maakt.
Praktisch betekent dit dat een compact schema met de grote spiergroepen, bijvoorbeeld beenpers, roeien, drukken en een rugoefening, twee tot drie keer per week volstaat. Hoe zo'n schema er compleet uitziet, inclusief herstel, staat in spiermassa opbouwen: schema, voeding en herstel. Voel je je vermoeider dan normaal door het medicijn, dan mag de intensiteit per sessie omlaag. Consistent twee keer per week iets lichter trainen beschermt meer spiermassa dan sporadisch een zware sessie.
Weegschaal, spiegel en kracht vertellen niet hetzelfde verhaal
De weegschaal telt vet, spier en water bij elkaar op. Verlies je in een goede week 1 kilo, dan zegt dat cijfer niets over de verhouding vet tegenover spier.
Je spiegelbeeld en vooral je kracht in de sportschool zijn bruikbaardere signalen. Blijft je gewicht op de belangrijkste oefeningen gelijk of gaat het licht omhoog terwijl je afvalt, is dat een goed teken. Zakt je kracht week na week merkbaar weg, dan is dat een signaal dat er structureel te weinig binnenkomt om te herstellen, in eiwit, in calorieën, of in beide.
Signalen die om een gesprek met je arts vragen
Sommige signalen horen niet bij een trainingsschema, maar bij je behandelend arts. Denk aan aanhoudende extreme vermoeidheid, duizeligheid, gewichtsverlies dat veel sneller gaat dan verwacht, aanhoudend zicht- of concentratieverlies, of een gevoel dat je simpelweg nauwelijks meer kunt eten. Dat kunnen signalen zijn dat je inname te laag is geworden, of dat je dosering aanpassing nodig heeft.
Ik kan als trainer helpen met je trainingsschema en met praktische tips om aan je eiwit te komen. Ik kan en mag niets zeggen over of je dosering te hoog of te laag is, of het medicijn moet worden aangepast of gestopt. Dat overleg hoort bij je arts of apotheker, ook als het vermoeden alleen bij jezelf zit.
Wat overblijft als je stopt met het medicijn
Een medicijn stopt op een gegeven moment, in overleg met je arts. Wat overblijft is wat je in de tussentijd hebt opgebouwd aan gewoontes. Heb je die maanden krachttraining volgehouden en voldoende eiwit gegeten, dan heb je spiermassa en kracht die niet verdwijnen zodra het medicijn stopt. Die zijn van jou, niet van het medicijn.
Heb je die periode vooral het gewicht laten dalen zonder training of zonder genoeg eiwit, dan sta je na het stoppen met minder spiermassa en een lagere rustverbranding dan waarmee je begon. Dat maakt het makkelijker om gewicht terug te winnen, zoals hierboven al beschreven staat. De training die je nu doet is dus niet iets naast het medicijn, het is wat bepaalt hoe je situatie er over een jaar uitziet.
Training en voeding naast je medicijn
Wat je medicijn doet, regelt je arts. Wat je met krachttraining en eiwit doet naast dat medicijn, is waar ik je bij kan helpen. Met Online Coaching gericht op afvallen krijg je een trainingsschema en een praktische aanpak voor je eiwitinname, afgestemd op jouw situatie en bijgestuurd op basis van je voortgang. Dat loopt volledig online, door heel Nederland.
Plan je gratis intake Plan je gratis intake
Veelgestelde vragen over spiermassa en GLP-1
Niet automatisch, maar het risico is reëel. Onderzoek naar GLP-1-medicijnen laat zien dat een deel van het gewichtsverlies uit vetvrije massa kan bestaan, vooral als je weinig eiwit binnenkrijgt en niet aan krachttraining doet. Met beide op orde beperk je dat verlies aanzienlijk.
Dezelfde richtlijn als bij regulier afvallen: 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag voor de meeste mensen die ook krachttrainen. De uitdaging zit in het halen daarvan met een onderdrukte eetlust, niet in een ander getal.
Twee tot drie keer per week, gericht op de grote spiergroepen, is voor de meeste mensen voldoende. Belangrijker dan hoe vaak is dat je over de weken geleidelijk zwaarder, meer herhalingen of meer sets doet.
Nee. Alles rond starten, aanpassen of stoppen met een GLP-1-medicijn hoort bij je arts of apotheker. Een trainer kan helpen met je trainingsschema en je eiwitinname, niet met het medicijn zelf.
Een gestaag afnemende kracht op je belangrijkste oefeningen, ondanks trainen, is het duidelijkste signaal. Gaat dat samen met extreme vermoeidheid of een gevoel dat je nauwelijks meer kunt eten, bespreek dat dan met je arts.
Dat hangt af van wat je in de tussentijd hebt opgebouwd. Spiermassa en kracht die je met training en voldoende eiwit hebt behouden of opgebouwd, verdwijnen niet automatisch zodra je stopt met het medicijn.
Bronnen
- Wilding JPH, Batterham RL, Calanna S, et al. (2021) — Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity, New England Journal of Medicine, 384(11), 989–1002
- Sargeant JA, Henson J, King JA, Yates T, Khunti K, Davies MJ (2019) — A Review of the Effects of Glucagon-Like Peptide-1 Receptor Agonists and Sodium-Glucose Cotransporter 2 Inhibitors on Lean Body Mass in Humans, Endocrinology and Metabolism, 34(3), 247–262
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B (2017) — Preserving Healthy Muscle during Weight Loss, Advances in Nutrition, 8(3), 511–519
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018) — A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017) — International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017) — Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis, Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019) — How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency, Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286–1295
Dit artikel is informatief, geschreven vanuit mijn rol als personal trainer, en vervangt geen medisch advies. Gebruik je een GLP-1-medicijn of overweeg je dat? Bespreek de werking, dosering en eventuele bijwerkingen altijd met je arts of apotheker.