Supplementen
Hoeveel omega 3 per dag heb je nodig? EPA en DHA op een rij
“Hoeveel omega 3 per dag” is een vraag die je overal anders beantwoord ziet worden. De ene verpakking noemt 1000 mg visolie, de andere 2000 mg, en op internet lopen de adviezen uiteen van 250 mg tot een paar gram.
Het probleem is dat “visolie” en “omega 3” vaak door elkaar worden gebruikt terwijl het niet hetzelfde is. Hieronder lees je waar de dosering echt om draait, hoe je dat op een etiket terugvindt en wanneer een hogere dosis wel of niet zinvol is. Wil je eerst weten wat visolie precies doet, lees dan waar visolie goed voor is.
Kort antwoord Voor gezonde volwassenen die weinig vette vis eten, is 250 tot 500 milligram EPA en DHA samen per dag een gangbaar startpunt. Sport je veel of wil je hoger doseren, dan geldt 1 gram EPA en DHA per dag doorgaans nog als een praktische en veilige bovengrens zonder overleg met een arts. Kijk bij het kiezen van een supplement niet naar het aantal milligram “visolie” op de verpakking, maar naar de opgetelde hoeveelheid EPA + DHA per dagdosering. Dat cijfer bepaalt wat je daadwerkelijk binnenkrijgt.
Visolie en EPA + DHA zijn niet hetzelfde
Visolie is de olie zelf. Daarin zit een mengsel van verschillende vetzuren, waarvan er maar twee echt tellen voor de bekende gezondheidsclaims: EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur).
Een capsule van 1000 mg visolie bevat dus niet 1000 mg EPA en DHA. Afhankelijk van het product en de concentratie kan dat 300 mg zijn, maar ook 600 of 700 mg. De rest is andere vetzuren en vulstof.
Dat verschil is precies waar de vraag “hoeveel omega 3 per dag” op vastloopt. Twee producten met “2000 mg omega 3” op de doos kunnen in de praktijk een heel andere dosis EPA en DHA leveren. Alle richtlijnen in dit artikel gaan daarom over EPA en DHA samen, niet over de hoeveelheid visolie.
Hoe lees je een omega 3-etiket?
Draai het potje om en zoek de voedingswaardetabel, niet de tekst op de voorkant. Daar staat meestal per capsule of per dagdosering hoeveel EPA en hoeveel DHA het product bevat.
Tel die twee getallen bij elkaar op. Staat er bijvoorbeeld 330 mg EPA en 220 mg DHA per capsule, dan krijg je per capsule 550 mg EPA en DHA samen binnen, ook al staat er “1000 mg visolie” op de voorkant.
Gebruik je twee capsules per dag, dan verdubbel je dat naar 1100 mg. Zo reken je snel uit of een product past bij het bereik dat verderop in dit artikel staat, in plaats van af te gaan op het grootste getal op de verpakking.
Let bij het vergelijken ook op de vorm van het vetzuur (triglyceride of ethylester) en op onafhankelijke controle op versheid, maar de EPA- en DHA-hoeveelheid per dosering blijft het eerste dat je checkt.
Hoeveel omega 3 per dag: de richtlijnen
De Gezondheidsraad adviseert gezonde volwassenen gemiddeld ongeveer 200 mg visvetzuren per dag binnen te krijgen, vooral met het oog op hart- en vaatgezondheid. Dat is de algemene voedingsrichtlijn voor de bevolking als geheel, niet een dosering voor een supplement.
Voor de bekende gezondheidsclaim rond het hart geldt volgens de EFSA (de Europese voedselveiligheidsautoriteit) dat een dagelijkse inname van minimaal 250 mg EPA en DHA samen bijdraagt aan de normale werking van het hart. Voor DHA specifiek geldt een inname van minimaal 250 mg per dag voor het behoud van een normale hersenfunctie en een normaal gezichtsvermogen.
Praktisch betekent dit dat 250 tot 500 mg EPA en DHA per dag voor de meeste mensen die weinig vis eten al een zinvolle hoeveelheid is. Veel visoliesupplementen zitten met een dagdosering van een of twee capsules ergens in dat bereik of net erboven.
Wil je bewust hoger doseren, bijvoorbeeld omdat je op advies van een arts of diëtist werkt aan een specifiek doel, dan is 1 gram EPA en DHA per dag een hoeveelheid die in onderzoek vaker wordt gebruikt en voor gezonde volwassenen doorgaans geen problemen geeft. Ga je daarboven zitten, lees dan eerst het stuk over de bovengrens verderop.
Heb je als sporter of bodybuilder meer nodig?
Er bestaat geen aparte, officieel erkende omega 3-richtlijn specifiek voor krachtsporters of bodybuilders. De EFSA- en Gezondheidsraad-cijfers hierboven gelden voor volwassenen in het algemeen, sporters inbegrepen.
Wat wel meespeelt: onderzoek naar spiereiwitsynthese gebruikt vaak hogere doseringen dan de algemene richtlijn. Smith en collega’s lieten in 2011 in Clinical Science zien dat acht weken visoliesuppletie (ongeveer 2 gram EPA en DHA samen per dag) de eiwitaanmaakreactie op een eiwit- en insulineprikkel versterkte bij gezonde volwassenen. Dat is een fysiologische meting in een laboratorium, geen bewijs dat je er sneller spiermassa of kracht mee opbouwt.
Voor spiergroei en herstel blijven trainingsvolume, progressie, voldoende eiwit, slaap en een passende calorie-inname veruit het belangrijkst. Omega 3 is daarbij hooguit een klein, aanvullend onderdeel, geen vervanging voor die basis.
Hoe lang duurt het voordat je iets merkt?
Dit is lastig in dagen te vangen, omdat de meeste effecten van EPA en DHA niet iets zijn wat je direct voelt, zoals bij cafeïne. Het gaat om een geleidelijke opbouw van deze vetzuren in je celmembranen.
Een bruikbaar aanknopingspunt komt uit onderzoek van Harris en von Schacky, die de zogenoemde Omega-3 Index beschreven: het percentage EPA en DHA in de celmembraan van rode bloedcellen. Omdat een rode bloedcel ongeveer 120 dagen leeft, duurt het na een verandering in inname grofweg vier maanden voordat dit niveau een nieuw evenwicht bereikt.
Concreet betekent dit dat je een omega 3-supplement minimaal acht tot twaalf weken consequent moet gebruiken voordat je een eerlijk oordeel kunt vellen over het effect. Neem je het onregelmatig of stop je na twee weken, dan heeft je lichaam simpelweg geen tijd gehad om het niveau op te bouwen.
Kun je te veel omega 3 nemen?
Meer is niet automatisch beter. De EFSA concludeerde in 2012 dat een aanvullende inname van EPA en DHA samen tot ongeveer 5 gram per dag voor de meeste gezonde volwassenen geen veiligheidsrisico’s met zich meebrengt. Dat is een ruime marge boven de doseringen die in de praktijk gebruikelijk zijn.
Er is wel een praktisch aandachtspunt: EPA en DHA kunnen de bloedstolling beïnvloeden. Het Voedingscentrum adviseert mensen die bloedverdunners gebruiken een arts te raadplegen wanneer zij meer dan 1 gram EPA en DHA per dag uit een supplement gebruiken.
Gebruik je medicatie, ben je zwanger of heb je een medische aandoening? Overleg dan sowieso met je huisarts of apotheker voordat je aan een hogere dosering begint. Voor de meeste gezonde mensen is er geen reden om ver boven de 1 gram per dag te gaan zitten; extra baat is daar niet goed aangetoond.
Wie heeft geen supplement nodig?
Het Voedingscentrum adviseert wekelijks vis te eten, bij voorkeur vette vis zoals zalm, haring, makreel of sardines. Eet je dat structureel een tot twee keer per week, dan haal je via je voeding vaak al ruim voldoende EPA en DHA binnen.
In dat geval voegt een dagelijks supplement voor de meeste mensen weinig toe. Een supplement is bedoeld om een gat in je voeding op te vullen, niet om bovenop een al goede visinname te stapelen.
Eet je zelden of geen vis, ben je vegetarisch of veganistisch, of wil je zeker weten dat je elke dag genoeg binnenkrijgt zonder daarvoor je maaltijden te plannen, dan is een supplement wel een logische en praktische aanvulling.
Voeding is meer dan één supplement
Een omega 3-supplement goed doseren is nuttig om te weten, maar het bepaalt niet of je afvalt, sterker wordt of spiermassa opbouwt. Dat wordt vooral bepaald door je trainingsplan, je totale voeding, je herstel en hoe consistent je dat volhoudt.
Met KEVFIT Online Coaching krijg je persoonlijke begeleiding bij training, voeding en voortgang, afgestemd op jouw doel en leefstijl en bijgestuurd op basis van je resultaten.
Plan je gratis intake Plan je gratis intake
Veelgestelde vragen over omega 3-dosering
Voor de meeste gezonde volwassenen die weinig vette vis eten is 250 tot 500 mg EPA en DHA samen per dag een gangbaar startpunt. Sport je veel, dan wordt in onderzoek vaker rond 1 gram per dag gebruikt.
Volgens de EFSA draagt een inname van minimaal 250 mg EPA en DHA samen per dag bij aan de normale werking van het hart. Voor DHA geldt apart een inname van minimaal 250 mg per dag voor hersenfunctie en gezichtsvermogen.
Er is geen aparte officiële richtlijn voor krachtsporters. De algemene richtlijn van 250 mg tot 1 gram EPA en DHA per dag geldt ook hier. Trainingsvolume, eiwit, slaap en calorie-inname bepalen je resultaten veel meer dan de omega 3-dosering.
Dat hangt volledig af van het product. Tel de EPA- en DHA-hoeveelheid per capsule uit de voedingswaardetabel bij elkaar op en vermenigvuldig met het aantal capsules dat je neemt.
Reken op minimaal acht tot twaalf weken consequent gebruik. De vetzuren bouwen geleidelijk op in je celmembranen; een merkbaar effect binnen een paar dagen is niet realistisch.
De EFSA noemt een aanvullende inname tot ongeveer 5 gram EPA en DHA per dag als veilig voor gezonde volwassenen. Gebruik je bloedverdunners, overleg dan met je arts bij meer dan 1 gram per dag.
Nee. Visolie is de bron, EPA en DHA zijn de omega 3-vetzuren waar het om gaat. Kijk daarom altijd naar het EPA- en DHA-gehalte, niet naar het aantal milligram visolie.
Eet je structureel een tot twee keer per week vette vis zoals zalm, haring of makreel, dan haal je meestal al voldoende EPA en DHA uit je voeding en heeft een supplement weinig toegevoegde waarde.
Bronnen
- Gezondheidsraad — Richtlijnen goede voeding 2015: advies over visvetzuren (EPA en DHA) voor de algemene bevolking
- EFSA (European Food Safety Authority), NDA Panel — Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA, DHA and maintenance of normal cardiac function, and DHA and maintenance of normal brain function and vision, EFSA Journal (2010)
- EFSA (European Food Safety Authority), NDA Panel (2012) — Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA), EFSA Journal, 10(7):2815
- Voedingscentrum — Advies over visinname en visvetzuren, en waarschuwing voor gebruikers van bloedverdunners bij hoge doseringen visolie
- Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B (2011) — Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle-aged men and women, Clinical Science, 121(6), 267–278
- Harris WS, von Schacky C (2004) — The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease?, Preventive Medicine, 39(1), 212–220
Dit artikel is informatief en vervangt geen medisch advies. Gebruik je bloedverdunners, medicatie, ben je zwanger of twijfel je of een supplement voor jou geschikt is? Overleg dan met je huisarts of apotheker.