Supplementen
Waar is vitamine D goed voor? Alles over vitamine D3 en K2
Vitamine D is een bijzondere vitamine. Je krijgt vitamine D binnen via voeding, maar je lichaam kan het ook zelf aanmaken in de huid onder invloed van zonlicht.
Vitamine D speelt onder andere een rol bij het behoud van sterke botten en tanden, ondersteunt de normale werking van de spieren en is belangrijk voor het immuunsysteem.
Toch bestaan er veel vragen over vitamine D. Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig? Wat is vitamine D3? Wanneer kun je vitamine D het beste innemen? En waarom worden vitamine D3 en vitamine K2 zo vaak gecombineerd?
In dit artikel leg ik uit wat vitamine D doet, waar het in zit en waar je op kunt letten wanneer je een vitamine D-supplement wilt gebruiken.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine.
Het bijzondere aan vitamine D is dat je lichaam deze vitamine zelf kan aanmaken. Onder invloed van zonlicht maakt je huid vitamine D aan.
Daarnaast krijg je vitamine D via voeding binnen.
Voedingsmiddelen die vitamine D bevatten zijn onder andere:
- vette vis
- eieren
- vlees
Daarnaast wordt vitamine D toegevoegd aan onder andere margarine, halvarine en bepaalde bak- en braadproducten.
Voor veel mensen is zonlicht een belangrijke bron van vitamine D.
Waar is vitamine D goed voor?
Vitamine D heeft verschillende belangrijke functies in het lichaam.
Vitamine D:
- draagt bij aan het behoud van sterke botten
- draagt bij aan het behoud van sterke tanden
- ondersteunt de normale werking van de spieren
- ondersteunt het immuunsysteem
- helpt bij de normale opname van calcium en fosfor
- draagt bij aan normale calciumgehalten in het bloed
- speelt een rol bij het proces van celdeling
Vitamine D is dus bij veel verschillende processen betrokken.
Vitamine D en je spieren
Voor sporters is vooral de relatie tussen vitamine D en de spieren interessant.
Vitamine D draagt bij aan het behoud van een normale spierfunctie.
Dat betekent niet dat vitamine D een supplement is waarmee je automatisch sterker of gespierder wordt.
Voor het opbouwen van kracht en spiermassa blijven de belangrijkste factoren:
- een goed trainingsschema
- progressieve krachttraining
- voldoende calorieen
- voldoende eiwitten
- voldoende slaap
- goed herstel
- consistentie
Vitamine D ondersteunt een normale spierfunctie, maar vervangt deze basis niet.
Vitamine D en je immuunsysteem
Vitamine D ondersteunt de normale werking van het immuunsysteem.
Dat is een belangrijke functie van vitamine D.
Toch moet je hier voorzichtig zijn met overdreven claims.
Het betekent bijvoorbeeld niet dat het slikken van extra vitamine D automatisch voorkomt dat je verkouden of ziek wordt.
Een goed functionerend immuunsysteem is afhankelijk van veel verschillende factoren.
Vitamine D en sterke botten
Een andere belangrijke functie van vitamine D heeft te maken met je botten.
Vitamine D helpt bij de normale opname van calcium en fosfor.
Calcium is een belangrijk mineraal voor je botten.
Vitamine D draagt daardoor bij aan het behoud van sterke botten en tanden.
Dat is ook een van de redenen waarom vitamine D en calcium vaak in dezelfde context worden genoemd.
Wat is het verschil tussen vitamine D2 en D3?
Er bestaan verschillende vormen van vitamine D.
De twee bekendste zijn:
- Vitamine D2 — ergocalciferol
- Vitamine D3 — cholecalciferol
Vitamine D3 is dezelfde vorm die je lichaam onder invloed van zonlicht in de huid aanmaakt.
Vitamine D3 wordt veel gebruikt in voedingssupplementen.
Wanneer je een vitamine D-supplement koopt, zie je daarom vaak vitamine D3 of cholecalciferol op het etiket staan.
Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?
Voor volwassenen geldt in Nederland in het algemeen een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram vitamine D.
Voor mensen vanaf 70 jaar geldt een hogere aanbevolen hoeveelheid van 20 microgram per dag.
Niet iedereen hoeft automatisch een vitamine D-supplement te gebruiken.
Voor bepaalde groepen geldt in Nederland wel specifiek het advies om extra vitamine D te nemen.
Denk bijvoorbeeld aan mensen die weinig buiten komen, mensen met een donkere huidskleur, zwangere vrouwen, jonge kinderen en ouderen.
Hoeveel extra vitamine D wordt geadviseerd, verschilt per groep.
Meer vitamine D gebruiken is niet automatisch beter.
Wanneer heb je extra vitamine D nodig?
Voor bepaalde groepen adviseert het Voedingscentrum extra vitamine D.
Daaronder vallen onder andere:
- mensen die weinig buiten komen
- mensen met een donkere of getinte huidskleur
- zwangere vrouwen
- jonge kinderen
- vrouwen vanaf bepaalde leeftijden
- mensen vanaf 70 jaar
Het advies verschilt per leeftijd en situatie.
Gebruik daarom niet automatisch een hoge dosering omdat je denkt dat meer vitamine D meer gezondheidsvoordelen oplevert.
Vitamine D in de winter
In Nederland speelt het seizoen een belangrijke rol bij de aanmaak van vitamine D.
Van maart tot en met oktober kan je huid onder invloed van zonlicht vitamine D aanmaken.
In de wintermaanden staat de zon in Nederland te laag om op dezelfde manier voldoende vitamine D aan te maken.
Je lichaam kan vitamine D opslaan en gebruikt in de winter onder andere de voorraad die eerder is opgebouwd.
Dit is een van de redenen waarom er vooral in Nederland veel aandacht is voor vitamine D.
Wat is vitamine K?
Vitamine K is net als vitamine D een vetoplosbare vitamine.
Vitamine K draagt bij aan:
- een normale bloedstolling
- het behoud van sterke botten
Er bestaan verschillende vormen van vitamine K.
De bekendste zijn vitamine K1 en vitamine K2.
Wat is het verschil tussen vitamine K1 en K2?
Vitamine K1 wordt ook wel fytomenadion of fylloquinon genoemd.
Vitamine K2 is een verzamelnaam voor verschillende menaquinonen.
Een bekende vorm van vitamine K2 die in supplementen wordt gebruikt is MK-7.
Vitamine K1 en K2 zijn dus verschillende vormen van dezelfde vitamine.
Bij het kiezen van een vitamine D + K supplement kun je daarom kijken welke vormen daadwerkelijk in het product aanwezig zijn.
Waarom vitamine D3 en K2 samen?
Vitamine D en vitamine K worden regelmatig gecombineerd in een supplement omdat beide vitamines een rol spelen bij het behoud van sterke botten.
Vitamine D ondersteunt daarnaast de opname van calcium.
Vitamine K draagt eveneens bij aan het behoud van sterke botten en een normale bloedstolling.
Dat betekent niet dat iedereen die vitamine D gebruikt automatisch ook een vitamine K-supplement nodig heeft.
Zie de combinatie vooral als een praktische manier om beide vetoplosbare vitamines in een supplement te krijgen.
Wanneer kun je vitamine D het beste innemen?
Vitamine D is vetoplosbaar.
Daarom is het praktisch om vitamine D tijdens of na een maaltijd te gebruiken die ook wat vet bevat.
Je hoeft vitamine D niet specifiek voor of na je krachttraining te nemen.
Het exacte tijdstip van de dag is voor de meeste mensen minder belangrijk dan consequent gebruik wanneer suppletie voor jou van toepassing is.
Kies daarom vooral een moment dat je makkelijk kunt volhouden.
Kun je vitamine D iedere dag nemen?
Ja, vitamine D-supplementen worden vaak dagelijks gedoseerd.
Dat betekent niet dat iedereen dagelijks een supplement nodig heeft.
Of extra vitamine D nodig is, hangt onder andere af van je leeftijd, huidskleur, hoeveel je buiten komt en andere persoonlijke omstandigheden.
Houd je bij een supplement aan de aanbevolen dosering.
Kun je te veel vitamine D nemen?
Ja.
Omdat vitamine D een vetoplosbare vitamine is, kan langdurig te veel vitamine D schadelijk zijn.
Meer is dus niet automatisch beter.
Gebruik niet zomaar meerdere supplementen met vitamine D naast elkaar zonder te kijken naar de totale hoeveelheid die je binnenkrijgt.
Denk bijvoorbeeld aan het combineren van:
- een multivitamine
- vitamine D-druppels
- andere supplementen met toegevoegde vitamine D
Controleer daarom altijd het etiket en houd rekening met je totale dagelijkse inname.
Wat zijn symptomen van een vitamine D-tekort?
Een vitamine D-tekort kun je niet betrouwbaar zelf vaststellen op basis van een lijst met algemene klachten.
Klachten zoals vermoeidheid of spierklachten kunnen veel verschillende oorzaken hebben.
Denk je dat je een vitamine D-tekort hebt of behoor je tot een risicogroep? Bespreek dit dan met je huisarts.
Een bloedonderzoek kan in bepaalde situaties meer duidelijkheid geven.
Ga dus niet automatisch extreem hoge hoeveelheden vitamine D gebruiken omdat je bepaalde klachten herkent.
Waar moet je op letten bij het kopen van vitamine D?
Wanneer je een vitamine D-supplement wilt kopen, kun je onder andere letten op:
- de vorm van vitamine D
- de hoeveelheid vitamine D per dosering
- of vitamine K aanwezig is
- welke vorm van vitamine K wordt gebruikt
- de draagstof
- de aanbevolen dosering
- eventuele onnodige toevoegingen
Kijk dus verder dan alleen een grote hoeveelheid vitamine D op de voorkant van de verpakking.
Een hogere dosering is niet automatisch beter.
Welke vitamine D gebruik ik?
Een interessante optie is Nutribites Vitamine D+K.
Nutribites Vitamine D+K
Het product combineert vitamine D3 met zowel vitamine K1 als vitamine K2. De huidige dagdosering van 5 druppels bevat:
- 25 microgram vitamine D3
- 30 microgram vitamine K1
- 45 microgram vitamine K2 (VitaMK7)
De vitamines zijn opgelost in olijfolie.
Vitamine D en K zijn vetoplosbare vitamines. Nutribites adviseert daarom de 5 druppels dagelijks tijdens of na een maaltijd met vet in te nemen.
Een flesje bevat 110 dagdoseringen.
Bekijk Nutribites Vitamine D+K Bekijk Nutribites Vitamine D+KLet op bij vitamine K en medicijngebruik
Dit is bij een vitamine D + K supplement extra belangrijk.
Gebruik je antistollingsmiddelen? Vitamine K kan een wisselwerking hebben met bepaalde antistollingsmiddelen. Nutribites waarschuwt het product niet te gebruiken in combinatie met coumarinederivaten zoals acenocoumarol en fenprocoumon.
Gebruik je medicijnen, met name antistollingsmiddelen? Overleg dan eerst met je arts of apotheker voordat je een vitamine K-bevattend supplement gebruikt.
Gebruik supplementen bij medische aandoeningen of medicijngebruik niet zomaar op eigen initiatief.
Conclusie: heb je vitamine D nodig?
Vitamine D is belangrijk voor verschillende processen in het lichaam.
Het ondersteunt onder andere:
- je immuunsysteem
- een normale spierfunctie
- het behoud van sterke botten en tanden
- de normale opname van calcium en fosfor
Je lichaam kan vitamine D zelf aanmaken onder invloed van zonlicht en je krijgt daarnaast vitamine D binnen via voeding.
Niet iedereen heeft automatisch een supplement nodig. Voor bepaalde groepen wordt extra vitamine D in Nederland wel specifiek geadviseerd.
Wil je een supplement gebruiken? Kijk dan goed naar de vorm, dosering en totale samenstelling.
Een combinatie van vitamine D3, K1 en K2 kan een praktische manier zijn om deze vitamines samen binnen te krijgen, maar meer is niet automatisch beter.
Wil je meer uit je training en voeding halen?
Supplementen kunnen een goede basis ondersteunen, maar ze zijn maar een klein onderdeel van het totaalplaatje.
Wil je fitter en sterker worden, afvallen of spiermassa opbouwen? Dan zijn je training, voeding, herstel en consistentie veel belangrijker.
Met KEVFIT Online Coaching krijg je persoonlijke begeleiding bij training, voeding en voortgang. Je krijgt een aanpak die wordt afgestemd op jouw doel, niveau en leefstijl en die wordt bijgestuurd op basis van je resultaten.
Bekijk Online Coaching Bekijk Online Coaching
Veelgestelde vragen over vitamine D
Vitamine D draagt onder andere bij aan een normale werking van de spieren en het immuunsysteem en helpt bij het behoud van sterke botten en tanden.
Voor volwassenen geldt in Nederland in het algemeen een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Voor mensen vanaf 70 jaar geldt 20 microgram per dag.
Vitamine D3, oftewel cholecalciferol, is een vorm van vitamine D. Het is ook de vorm die het lichaam onder invloed van zonlicht in de huid aanmaakt.
Vitamine D en vitamine K spelen beide een rol bij het behoud van sterke botten. Daarom worden ze regelmatig samen in een supplement verwerkt.
Vitamine D is vetoplosbaar. Het kan daarom praktisch zijn om het tijdens of na een maaltijd met wat vet in te nemen.
Vitamine D-supplementen worden vaak dagelijks gebruikt. Of je daadwerkelijk extra vitamine D nodig hebt en hoeveel, hangt af van je persoonlijke situatie.
Ja. Langdurig een te hoge hoeveelheid vitamine D gebruiken kan schadelijk zijn. Houd je daarom aan de aanbevolen hoeveelheid en let op wanneer je meerdere supplementen combineert.
Het zijn verschillende vormen van vitamine K. Beide dragen bij aan een normale bloedstolling en het behoud van sterke botten, maar verschillen onder andere in hun chemische structuur en bronnen.
Vitamine K kan invloed hebben op de werking van bepaalde antistollingsmiddelen. Gebruik je bloedverdunners of andere medicijnen? Overleg dan met je arts of apotheker voordat je een vitamine K-supplement gebruikt.