Waar is ashwagandha goed voor? Werking, voordelen en risico’s

Ashwagandha is de afgelopen jaren uitgegroeid tot een populair supplement.

Je ziet het terug in producten gericht op stress, ontspanning, slaap, energie en zelfs testosteron en sportprestaties.

Maar wat doet ashwagandha daadwerkelijk?

En misschien nog belangrijker: hoe sterk is het bewijs voor deze effecten en is ashwagandha veilig om te gebruiken?

Online worden veel voordelen genoemd, terwijl er ook belangrijke waarschuwingen bestaan rondom het gebruik van ashwagandha.

In dit artikel kijken we daarom niet alleen naar mogelijke voordelen, maar ook naar de wetenschappelijke onderbouwing, doseringen, bijwerkingen en het huidige advies van Nederlandse gezondheidsinstanties.

Wat is ashwagandha?

Ashwagandha is een plant met de Latijnse naam Withania somnifera.

De plant komt onder andere voor in India, delen van Afrika en het Midden-Oosten en wordt al lange tijd gebruikt binnen de traditionele Ayurvedische geneeskunde.

Voor voedingssupplementen worden vooral extracten van de wortel en soms de bladeren gebruikt.

Ashwagandha bevat verschillende biologisch actieve stoffen.

De bekendste hiervan zijn withanoliden.

Bij gestandaardiseerde supplementen wordt daarom vaak vermeld hoeveel procent withanoliden het extract bevat.

Wat zijn withanoliden?

Withanoliden zijn een groep natuurlijke stoffen die voorkomen in de ashwagandha-plant.

Ze worden gezien als belangrijke biologisch actieve bestanddelen van ashwagandha.

Daarom zie je bij geconcentreerde extracten vaak een standaardisatie op een bepaald percentage withanoliden.

Een product met bijvoorbeeld 5% withanoliden bevat bij iedere dosering een gestandaardiseerde hoeveelheid van deze stoffen.

Dat maakt het product consistenter dan simpelweg een willekeurige hoeveelheid gemalen plantenwortel.

Een hoger percentage betekent echter niet automatisch dat een supplement beter of veiliger is.

Waar is ashwagandha goed voor?

Ashwagandha wordt voor verschillende doelen onderzocht en gebruikt.

De meeste aandacht gaat uit naar:

• stress
• ontspanning
• slaap
• angstgevoelens
• energie
• concentratie
• testosteron
• vruchtbaarheid bij mannen
• sportprestaties
• kracht en spiermassa

Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen wat supplementenmerken claimen en wat daadwerkelijk voldoende wetenschappelijk is aangetoond.

Volgens het Amerikaanse National Center for Complementary and Integrative Health, onderdeel van de National Institutes of Health, zijn er aanwijzingen dat bepaalde ashwagandha-preparaten mogelijk kunnen helpen bij stress en slapeloosheid.

Voor veel andere toepassingen is het bewijs nog onvoldoende.

Onderzoeken zijn bovendien vaak relatief klein en gebruiken verschillende soorten extracten en doseringen.

Daarom kun je resultaten van een onderzoek niet automatisch toepassen op ieder ashwagandha-supplement.

Ashwagandha en stress

Stress is waarschijnlijk de bekendste reden waarom mensen ashwagandha gebruiken.

Verschillende kleine onderzoeken hebben gekeken naar de mogelijke invloed van ashwagandha op ervaren stress.

Daaruit komen aanwijzingen dat bepaalde ashwagandha-extracten mogelijk kunnen helpen bij het verminderen van ervaren stress.

Dat betekent niet dat ashwagandha een bewezen behandeling is voor chronische stress of een angststoornis.

Langdurige stress kan veel verschillende oorzaken hebben.

Denk bijvoorbeeld aan:

• werkdruk
• slaaptekort
• priveproblemen
• te weinig herstel
• overmatig trainen
• cafeinegebruik
• psychische problemen

Een supplement pakt die onderliggende factoren niet automatisch aan.

Bij langdurige of ernstige stressklachten is het daarom verstandig om niet alleen naar een supplement te kijken.

Ashwagandha en cortisol

Ashwagandha wordt vaak gekoppeld aan cortisol.

Cortisol is een hormoon dat onder andere betrokken is bij de normale stressrespons van je lichaam.

In sommige onderzoeken zijn veranderingen in cortisolwaarden gevonden na het gebruik van bepaalde ashwagandha-extracten.

Dat wordt online regelmatig vertaald naar de uitspraak dat ashwagandha “je cortisol verlaagt”.

Dat is te simpel.

Cortisol is geen slecht hormoon dat je zoveel mogelijk wilt verlagen.

Je lichaam heeft cortisol nodig.

Bovendien waarschuwt het RIVM dat bij mensen die ashwagandha gebruikten veranderingen in cortisolconcentraties zijn gemeld.

Gebruik ashwagandha daarom niet zomaar met het doel om hormoonwaarden te manipuleren.

Ashwagandha en slaap

Een andere populaire zoekvraag is of ashwagandha kan helpen bij slapen.

Er zijn onderzoeken waarin bepaalde ashwagandha-preparaten een verbetering lieten zien bij mensen met slaapproblemen.

Volgens het NCCIH zijn er aanwijzingen dat bepaalde ashwagandha-preparaten mogelijk effect hebben op slapeloosheid.

Maar ashwagandha is geen gegarandeerd slaapmiddel.

Heb je moeite met slapen, kijk dan eerst naar factoren zoals:

• een regelmatig slaapritme
• cafeinegebruik
• alcohol
• schermgebruik in de avond
• stress
• je slaapomgeving
• training laat op de avond
• totale slaapduur

Een supplement kan een slecht slaapritme niet compenseren.

Ashwagandha en testosteron

Ashwagandha wordt ook vaak verkocht als supplement voor mannen en in verband gebracht met testosteron.

Daar moet behoorlijk wat nuance bij.

Er is beperkt onderzoek waarin bij bepaalde groepen mannen na enkele maanden gebruik een stijging van testosteronwaarden werd gevonden.

Volgens het NCCIH bestaat er beperkt bewijs dat het gebruik van bepaalde ashwagandha-preparaten gedurende ongeveer twee tot vier maanden mogelijk invloed heeft op testosteron en spermakwaliteit.

Dat betekent niet dat ashwagandha bij iedere gezonde man het testosteron verhoogt.

Het betekent ook niet dat ashwagandha als natuurlijke testosteronbooster moet worden gezien.

Resultaten kunnen afhangen van de onderzochte doelgroep, uitgangssituatie, het gebruikte extract en de dosering.

Kun je ashwagandha gebruiken voor meer spiermassa?

Ashwagandha wordt steeds vaker aangeboden binnen de fitnesswereld.

Sommige onderzoeken hebben gekeken naar effecten op kracht, spiermassa en trainingsprestaties.

Het beschikbare bewijs is echter nog niet sterk genoeg om ashwagandha te zien als een standaard supplement voor spieropbouw.

Volgens het NCCIH is er onvoldoende bewijs om vast te stellen dat ashwagandha daadwerkelijk nuttig is voor atletische prestaties.

Wil je spiermassa opbouwen?

Dan zijn de factoren met veruit de grootste invloed:

• progressieve krachttraining
• voldoende trainingsvolume
• een passende calorie-inname
• voldoende eiwitten
• voldoende slaap
• goed herstel
• consistentie

Daarmee haal je veel meer resultaat dan door te zoeken naar een kruidensupplement dat mogelijk een klein extra effect heeft.

Ashwagandha en krachttraining

Voor krachtsporters geldt hetzelfde principe.

Er bestaan interessante onderzoeken naar ashwagandha en krachtprestaties, maar dat maakt het nog geen supplement dat iedere sporter nodig heeft.

Vergelijk het bijvoorbeeld niet met creatine monohydraat.

Voor creatine bestaat veel meer onderzoek naar prestaties bij intensieve inspanning.

Bij ashwagandha zijn veel meer vragen over zowel effectiviteit als veiligheid.

Wanneer je supplementen wilt prioriteren, is het daarom verstandig om eerst te kijken naar producten waarvoor sterkere wetenschappelijke onderbouwing bestaat.

Wat is KSM-66 ashwagandha?

KSM-66 is een gepatenteerd ashwagandha-extract.

Het wordt gemaakt van de wortel van Withania somnifera en is gestandaardiseerd op een bepaalde hoeveelheid withanoliden.

KSM-66 wordt gebruikt in wetenschappelijke onderzoeken en commerciele supplementen.

Het voordeel van zo’n gestandaardiseerd extract is dat duidelijker is hoeveel actieve bestanddelen aanwezig zijn.

Maar ook hier geldt: het feit dat een ingredient gepatenteerd, gestandaardiseerd of onderzocht is, betekent niet automatisch dat het voor iedereen veilig of nodig is.

KSM-66 of gewone ashwagandha?

Een regulier ashwagandha-poeder bestaat vaak uit gedroogde en gemalen delen van de plant.

Een extract zoals KSM-66 is geconcentreerder en gestandaardiseerd.

Dat betekent dat de hoeveelheid withanoliden beter gecontroleerd kan worden.

Daarom wordt in onderzoek vaak gebruikgemaakt van gestandaardiseerde extracten.

Het betekent echter niet automatisch dat KSM-66 voor iedere gebruiker beter is.

Dosering, productkwaliteit, persoonlijke gezondheid en veiligheid blijven belangrijk.

Hoeveel ashwagandha per dag?

Er bestaat geen algemeen vastgestelde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ashwagandha zoals die bijvoorbeeld wel bestaat voor bepaalde vitamines en mineralen.

In onderzoeken worden verschillende extracten en verschillende doseringen gebruikt.

Je ziet bij commerciele producten vaak enkele honderden milligrammen extract per dag.

Dat betekent niet dat een bepaalde onderzoeksdosering automatisch voor iedereen geschikt of veilig is.

Voor ashwagandha geldt bovendien een belangrijk Nederlands veiligheidsadvies.

Het RIVM adviseert uit voorzorg om producten met ashwagandha niet te gebruiken.

Daarom zou ik niet aanraden om op basis van online doseringsschema’s zelf een dosis te bepalen.

Wanneer kun je ashwagandha innemen?

Commerciele supplementen adviseren verschillende momenten.

Sommige mensen gebruiken ashwagandha in de ochtend.

Andere mensen nemen het in de avond vanwege de associatie met ontspanning en slaap.

Er bestaat geen universeel vastgesteld beste tijdstip.

Het precieze innamemoment is bovendien minder belangrijk dan de vraag of gebruik in jouw situatie uberhaupt verstandig is.

Vanwege het Nederlandse RIVM-advies tegen het gebruik van ashwagandha zou ik niet adviseren om simpelweg met gebruik te starten omdat een bepaald innamemoment online wordt aanbevolen.

Hoe lang duurt het voordat ashwagandha werkt?

Ashwagandha is geen stimulant zoals cafeine waarvan je binnen korte tijd een duidelijk effect hoeft te merken.

Onderzoeken naar bijvoorbeeld stress, slaap of testosteron gebruiken vaak perioden van meerdere weken tot enkele maanden.

Dat betekent niet dat iedereen na een bepaald aantal dagen resultaat zal ervaren.

Effecten verschillen per persoon en zijn afhankelijk van onder andere het extract, de dosering en het doel waarvoor het wordt gebruikt.

Wat zijn de bijwerkingen van ashwagandha?

Ashwagandha kan bijwerkingen veroorzaken.

Volgens het NCCIH zijn onder andere gemeld:

• slaperigheid
• maagklachten
• diarree
• braken

Daarnaast zijn er zeldzame gevallen gemeld waarbij ashwagandha in verband werd gebracht met leverschade.

Juist daarom is het belangrijk om het idee los te laten dat een plantaardig product automatisch onschuldig is.

“Natuurlijk” betekent niet automatisch “veilig”.

Is ashwagandha slecht voor je lever?

Dit is een belangrijke vraag.

Er zijn internationaal gevallen beschreven waarbij leverbeschadiging ontstond na gebruik van ashwagandha-bevattende producten.

Het NCCIH noemt deze meldingen expliciet.

Ook het Nederlandse RIVM nam meldingen van schadelijke effecten op de lever mee in zijn risicobeoordeling.

Dat betekent niet dat iedereen die ashwagandha gebruikt leverproblemen krijgt.

Wel betekent het dat het risico serieus genoeg wordt genomen om mee te wegen in het Nederlandse advies om gebruik uit voorzorg af te raden.

Ashwagandha en de schildklier

Ook bij schildklieraandoeningen is voorzichtigheid belangrijk.

Er zijn aanwijzingen dat ashwagandha invloed kan hebben op schildklierhormonen.

Het NCCIH raadt ashwagandha daarom af bij mensen met schildklieraandoeningen.

Het RIVM noemt eveneens veranderingen in schildklierhormonen bij gemelde gevallen.

Gebruik je schildkliermedicatie of heb je een schildklieraandoening? Gebruik ashwagandha dan niet zonder dit met een arts of apotheker te bespreken.

Kan ashwagandha samen met medicijnen?

Ashwagandha kan mogelijk wisselwerkingen hebben met medicijnen.

Volgens het NCCIH gaat het onder andere om:

• medicijnen tegen diabetes
• medicijnen tegen hoge bloeddruk
• immuunonderdrukkende medicijnen
• kalmerende medicijnen
• medicijnen tegen epileptische aanvallen
• schildkliermedicatie

Gebruik je medicijnen? Bespreek het gebruik van een kruidensupplement dan met je arts of apotheker.

Ga er niet vanuit dat een supplement veilig te combineren is omdat het zonder recept verkrijgbaar is.

Mag je ashwagandha gebruiken tijdens de zwangerschap?

Gebruik ashwagandha niet tijdens de zwangerschap.

Zowel het NCCIH als het RIVM adviseert het gebruik tijdens de zwangerschap te vermijden.

Ook tijdens het geven van borstvoeding wordt gebruik afgeraden.

Dit is geen situatie waarin je zelf moet experimenteren met een supplement.

Is ashwagandha veilig?

Hier moeten we onderscheid maken tussen internationaal onderzoek en het Nederlandse voorzorgsadvies.

Het NCCIH stelt dat ashwagandha bij kortdurend gebruik tot ongeveer drie maanden mogelijk veilig kan zijn, maar dat onvoldoende bekend is over langdurig gebruik.

Tegelijk zijn er meldingen van onder andere leverproblemen.

Het Nederlandse RIVM gaat verder.

Het RIVM heeft in 2024 een uitgebreide risicobeoordeling uitgevoerd en adviseert consumenten uit voorzorg om geen voedingssupplementen of thee met ashwagandha te gebruiken.

Volgens het RIVM kunnen schadelijke effecten ook optreden bij hoeveelheden zoals die in supplementen op de Nederlandse markt voorkomen.

Voor Nederlandse consumenten vind ik het belangrijk dat advies duidelijk te benoemen.

Waarom wordt ashwagandha dan nog verkocht?

Dat een voedingssupplement verkrijgbaar is, betekent niet automatisch dat een Nederlandse gezondheidsinstantie het gebruik aanbeveelt.

Ashwagandha-bevattende supplementen worden nog steeds verkocht in Nederland.

De NVWA vermeldt op haar informatiepagina over risico’s van voedingssupplementen echter expliciet dat het RIVM adviseert geen supplementen of thee met ashwagandha te gebruiken.

Dat verschil is belangrijk.

Beschikbaarheid in een webshop is geen bewijs van afwezigheid van gezondheidsrisico’s.

Waar moet je op letten bij een ashwagandha-supplement?

Wanneer je verschillende producten vergelijkt, zie je grote verschillen.

Er wordt onder andere gevarieerd in:

• wortel of blad
• soort extract
• hoeveelheid extract
• percentage withanoliden
• toevoegingen
• aantal capsules per dosering
• gestandaardiseerde extracten zoals KSM-66

Maar productkwaliteit is niet het enige aandachtspunt.

Bij ashwagandha moet veiligheid vooropstaan.

Vanwege het huidige RIVM-advies zou ik een product daarom niet uitsluitend beoordelen op de hoogste dosering of het hoogste percentage withanoliden.

Nutribites Ashwagandha

Nutribites verkoopt een ashwagandha-supplement met KSM-66. Hieronder staat de feitelijke samenstelling, zodat je weet wat er in zit.

Ashwagandha of magnesium voor ontspanning?

Ashwagandha en magnesium worden regelmatig in dezelfde context verkocht, maar het zijn totaal verschillende stoffen.

Magnesium is een essentieel mineraal dat je lichaam nodig heeft.

Ashwagandha is een plantenextract en geen essentiele voedingsstof.

Voor magnesium zijn officiele voedingsreferentiewaarden vastgesteld en bestaan erkende gezondheidsclaims, bijvoorbeeld over de normale werking van het zenuwstelsel.

Voor ashwagandha ligt dat anders.

Veel gezondheidsclaims rondom ashwagandha zijn in Europa nog niet definitief goedgekeurd.

Daarnaast bestaat voor ashwagandha het Nederlandse RIVM-advies om het gebruik uit voorzorg te vermijden.

De twee supplementen kun je daarom niet simpelweg als gelijkwaardige alternatieven zien.

Ashwagandha of creatine voor sporters?

Ook deze vergelijking zie je regelmatig binnen fitness.

Voor creatine monohydraat bestaat veel onderzoek naar het verbeteren van prestaties bij opeenvolgende korte, intensieve inspanningen.

Voor ashwagandha is de onderbouwing voor sportprestaties veel beperkter.

Wil je als krachtsporter supplementen prioriteren?

Dan zou ik eerst zorgen voor:

• een goed voedingspatroon
• voldoende eiwitten
• een goed trainingsprogramma
• voldoende slaap

Daarna kun je kijken naar goed onderzochte supplementen die passen bij je doel — lees bijvoorbeeld meer over creatine.

Ashwagandha zou ik gezien het huidige Nederlandse veiligheidsadvies niet bovenaan die lijst zetten.

Conclusie: is ashwagandha het waard?

Ashwagandha is een interessant en veel onderzocht kruidenextract, vooral rondom stress en slaap.

Er zijn aanwijzingen dat bepaalde ashwagandha-preparaten mogelijk effect hebben op stress en slapeloosheid.

Voor veel andere populaire toepassingen, zoals betere sportprestaties, concentratie of spieropbouw, is het wetenschappelijke bewijs nog onvoldoende.

Daarnaast is veiligheid een belangrijk aandachtspunt.

Er zijn bijwerkingen en wisselwerkingen gemeld en er bestaan zeldzame meldingen van leverschade.

Het Nederlandse RIVM adviseert daarom uit voorzorg om supplementen en thee met ashwagandha niet te gebruiken.

Dat advies zou ik zwaarder laten wegen dan marketingclaims rondom het supplement.

Wil je werken aan stress, slaap, herstel of sportprestaties? Kijk dan eerst naar de factoren waarvan we veel zekerder weten dat ze verschil maken.

---

Wil je beter herstellen en meer resultaat uit je training halen?

Goede resultaten komen niet uit een supplement.

Training, voeding, slaap, dagelijkse beweging en herstel vormen samen de basis.

Wil je sterker en fitter worden, afvallen of spiermassa opbouwen en weet je niet precies hoe je deze onderdelen goed op elkaar afstemt?

Met KEVFIT Online Coaching krijg je persoonlijke begeleiding bij training, voeding en voortgang.

Je krijgt een plan dat wordt afgestemd op jouw doel, niveau en leefstijl en dat wordt bijgestuurd op basis van je resultaten.

Bekijk Online Coaching Bekijk Online Coaching

Veelgestelde vragen over ashwagandha

Bronnen

1. RIVM — RIVM raadt gebruik producten met kruiden Huperzia serrata, Tabernanthe iboga of Ashwagandha af (5 maart 2024)
2. RIVM — Risk assessment of herbal preparations containing Withania somnifera (Ashwagandha), rapport 2024-0029
3. NCCIH / National Institutes of Health — Ashwagandha: Usefulness and Safety
4. NVWA — Risico’s gebruik voedingssupplementen
5. Nutribites — Ashwagandha, productinformatie

Dit artikel is informatief en vervangt geen medisch advies. Heb je klachten, gebruik je medicijnen of twijfel je of een supplement voor jou geschikt is? Overleg dan met je huisarts of apotheker.